2025 우울증 자가진단(PHQ‑9) 테스트 꿀팁: 집에서 3분 만에 정확히 체크하고 도움받는 법

요즘 이유 없이 무기력하고 잠이 뒤집히나요? 우울증 자가진단 테스트는 병원에 가지 않아도 현재 상태를 빠르게 점검할 수 있는 가장 널리 쓰이는 선별 도구입니다. 이 글에서는 집에서 3분 만에 끝내는 PHQ‑9 진행법, 점수 해석, 결과별 다음 단계와 공신력 있는 공식 경로까지 한 번에 정리했습니다.

우울 자가진단, 왜 지금 해야 할까?
PHQ‑9 진행 방법(문항·채점 스케일)
점수별 해석 한눈에 보기
결과별 다음 단계 체크리스트
공식 온라인 경로 & 지역 도움
자주 묻는 질문(FAQ)

우울 자가진단, 왜 지금 해야 할까?

우울감은 단순한 기분 문제가 아니라 수면·식욕·집중력·대인관계 등 삶 전반을 잠식합니다. 초기에 신호를 포착하면 생활습관 조정과 상담만으로도 충분히 회복 방향을 잡을 수 있습니다. 반대로 “시간이 해결하겠지”라며 미루면 악화되어 일상 기능이 흔들릴 수 있습니다. PHQ‑9은 지난 2주간의 증상을 9개 문항으로 점검해 현재 수준을 빠르게 파악하도록 돕는 표준 선별 도구입니다. 온라인으로도 간단히 응시할 수 있고, 결과는 치료가 필요한지, 추가 상담이 필요한지를 가늠하는 출발점이 됩니다. 중요한 것은 ‘완벽한 진단’이 아니라 ‘지금 내 상태를 정확히 확인하고 다음 행동을 정하는 것’입니다.

PHQ‑9 진행 방법(문항·채점 스케일)

진행 전, 조용한 곳에서 최근 2주를 떠올리며 솔직히 답하세요. 각 문항은 0~3점으로 평가합니다: 0점(전혀 아님), 1점(며칠 동안), 2점(절반 이상), 3점(거의 매일). 총 9문항의 합이 최종 점수입니다. PHQ‑9은 선별용 도구이므로 결과만으로 질병을 단정하지 않습니다. 아래는 핵심 문항 예시입니다.

기분이 가라앉거나 우울하고 희망이 없다고 느낌
평소 하던 일에 흥미가 줄거나 즐거움이 없음
잠들기 어렵거나 자주 깨거나 과도하게 잠
피곤하고 기운이 거의 없음
식욕 저하 또는 폭식 등 식습관 변화
자신을 나쁘게 느끼거나 실패자라고 느낌
집중하기 어려움(신문·TV·업무 등)
움직임·말이 느려지거나 안절부절함
자해·죽음에 대한 생각이 스쳐감

문항에 답하는 데 보통 3분 내외가 소요됩니다. 가능하면 오늘 바로 진행해보세요. 온라인 공식 경로는 아래 ‘공식 온라인 경로’를 참고하세요.

점수별 해석 한눈에 보기

총점 범위	우울 수준(선별)	권장 조치
0–4점	최소/정상 범위	생활 리듬 유지, 스트레스 관리 체크
5–9점	경도	수면·운동·영양 점검, 온라인 자가관리 자료 활용
10–14점	중등도	지역 정신건강복지센터 상담 권장
15–19점	중등도‑중증	전문가 상담·진료 우선 고려
20–27점	중증	빠른 시일 내 전문 진료 연결, 위기 시 1393·112·119

마지막 문항(자해·죽음 생각)에 1점 이상이면 점수와 무관하게 즉시 전문상담 또는 핫라인에 연결하는 것을 권합니다.

결과별 다음 단계 체크리스트

경도(5–9점): 수면 시간 고정(기상 시각 일정), 주 3회 20분 유산소, 카페인·알코올 줄이기, 하루 한 번 햇빛 보며 걷기. 1~2주 후 재검 권장.
중등도(10–14점): 생활 조정 + 국가정신건강정보포털의 자가관리 자료 확인, 가까운 정신건강복지센터(지역 보건소 연계) 상담 예약.
중등도‑중증·중증(15점 이상): 전문의 상담 우선. 약물치료·인지행동치료 등 근거기반 치료 선택지를 설명받고 계획 수립. 위기 신호가 있으면 즉시 1393 또는 112·119에 연락.

회사·학교·가정에는 “건강 검진 일정” 등으로 알리고 시간을 확보하면 부담이 줄어듭니다. 스스로를 탓하지 말고, 회복은 ‘혼자 견디는 힘’이 아니라 ‘적절한 연결’에서 시작됩니다.

공식 온라인 경로 & 지역 도움

국가정신건강정보포털 자가검진: 우울증 포함 질환별 검진 제공(온라인). 바로가기
국립정신건강센터: 국가 거점 기관, 정보·상담 연계. 공식 홈페이지
국가트라우마센터 자가진단: 우울·불안·자살위험성 등 선별 도구 제공. 바로가기
24시간 상담/연결: 자살예방상담전화 1393(무료), 복지·정신건강 상담 129. 안내 페이지
카카오톡 자가검진 소식: ‘국립정신건강센터’ 채널 통해 자가검진·기관 안내. 보건복지부 안내

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. PHQ‑9은 정말 신뢰할 수 있나요?: A. 전 세계 의료현장에서 널리 쓰이는 표준 선별 도구입니다. 다만 ‘진단’이 아닌 ‘선별’이므로 결과가 높거나 증상이 지속되면 전문가 상담을 권장합니다.
Q2. 점수가 낮으면 치료가 필요 없나요?: A. 꼭 그렇진 않습니다. 우울 신호가 생활에 영향을 준다면 점수와 무관하게 상담을 고려하세요. 특히 자해·죽음 생각이 스치면 즉시 1393 등으로 도움을 요청하세요.
Q3. 청소년도 사용할 수 있나요?: A. 가능합니다. 다만 보호자·교사와 함께 진행하고, 결과 해석·다음 단계는 지역 정신건강복지센터 등과 상의하는 것이 안전합니다.
Q4. 복약 중이거나 임신·수유 중인데 응시해도 되나요?: A. 응시 자체는 가능하지만 결과 해석과 치료 선택은 반드시 전문의와 상의하세요.
Q5. 테스트 후 기분이 더 가라앉습니다. 어떻게 해야 하나요?: A. 지금 바로 누군가와 연결하세요. 1393(24시간), 가까운 센터, 신뢰하는 지인에게 연락해 현재 감정을 이야기하는 것만으로도 도움됩니다.

주의/면책

본 글과 제공된 우울 자가진단 정보는 의료 진단이 아닌 선별·교육 목적입니다. 결과가 높거나 증상이 2주 이상 지속되면 반드시 전문의 상담을 받으세요. 자해·자살 생각이 들면 지금 즉시 1393(24시간), 112 또는 119에 연락하시기 바랍니다. 최신 안내와 지역 기관 정보는 국가 공식 포털에서 확인하세요.

출처 및 참고: 국가정신건강정보포털, 국립정신건강센터, 국가트라우마센터 자가진단, 자살예방상담전화 안내(129), 보건복지부 자가검진 소식

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